다이어트를 하면서 요요현상을 막는데 가장 큰 핵심은 운동이다. 먹지 않고 살을 빼면 단기간에 쉽게 뺄 수 있지만 운동과 병행하지 않는다면 요요현상을 막지 못한다. 아무리 조금만 먹는다고 해도 운동을 하지 않으면 지방으로 축적될 확률이 높기 때문이다.
하루 30~60분 정도 유산소 운동을 하고 이와 함께 식사를 하기 전에 근력운동을 하게되면 체지방을 줄이고 근육량을 늘리게 되어 요요현상을 막는데 큰 도움이 된다.
하지만 나이와 상관없이 무턱대고 운동을 해서는 안된다. 자신의 나이에 맞는 운동을 해야 운동효과도 클뿐더러 요요를 막는 다이어트에 성공할 수 있다.
♥20대
20대에는 체내에서 칼로리를 태우는 지방대사 능력이 절정에 달한다. 그러나 하루 종일 앉아 있는 다거나 운동량이 부족한 생활을 하게 되면 근육도 자연스레 감소하게 된다.
근육이 줄어든다는 것은 몸매가 흐트러지는 것일뿐더러 칼로리를 태우는 기능도 떨어져 조금만 먹어도 살이 찌게 되는 원인이 된다. 근육은 지방에 비해 칼로리를 태우는 능력이 3~4배 정도 높기 때문이다.
20대에게 가장 효과적인 운동은 조깅이나 자전거타기, 줄넘기 등이다. 땀을 통해 노폐물이 배출되기 때문에 피부미용에도 좋다. 높은 강도로 일주일에 세 번씩 30분만 투자하자.
♥30대
이 나이쯤이 되면 대부분의 여성들은 직장에 다니거나 양육 문제 등으로 인해 하루 24시간이 모자랄 지경이 된다. 때문에 규칙적으로 운동을 하는 것이 매우 힘들어진다.
한 연구 결과에 따르면 35세 이상 여성들 대부분이 매년 약 250g씩 근육이 사라져갈 정도로 운동과는 거리가 먼 생활을 하는 것으로 나타났다.
배와 허리, 팔뚝을 중심으로 나잇살이 붙는 것은 결국 근육이 줄기 때문이다. 때문에 날씬한 몸매를 갖고 싶다면 근육을 키우는 운동부터 시작해야 한다.
그러나 30대가 가장 빠지기 쉬운 함정 중 하나는 몸무게를 줄이기 위해 에어로빅 같은 손쉬운 운동을 선택한다는 것이다. 땀을 흘리고 혈액순환이 원활해지는 효과는 있지만 서서히 줄어드는 근육에 대한 근본적인 대책은 되지 못한다.
이 나이의 여성들에게 가장 바람직한 운동은 사라져가는 근육을 회복하기 위해 덤벨을 든다거나 유산소 운동을 지속적으로 하는 것이다. 일주일에 세 번 정도의 근육 운동을 6개월 동안 꾸준히 실천하는 것이 좋다. 물론 심하게 하면 자칫 무리가 올 수 있으므로 45분 동안 중간 정도의 강도로 하는 것이 좋다.
♥40대
중년의 나이에 접어드는 40대가 되면 30대에 비해 지방대사 능력에 가속도가 붙으면서 급격하게 떨어지기 시작한다. 이때 가장 먼저 나타나는 증상은 어깨에서 팔뚝으로 이어지는 라인이 둔탁하게 바뀌고 배와 허리 부분은 두루뭉술한 실루엣으로 변해간다는 것.
30대 이후에는 현재의 체중을 유지하기 위해 필요한 칼로리가 줄어들기 때문에 같은 양의 식사를 한다고 해도 칼로리가 남아돌게 된다. 이렇게 남는 칼로리는 자동적으로 체내에 지방으로 축적되기 때문에 군살이 붙게 된다.
40대에게 가장 필요한 것은 바로 운동이다. 엘리베이터를 타는 대신 층계를 올라야 하고 운전하는 대신 걸어야 한다. 40대에는 사소한 몸의 움직임도 체중을 줄이는 데 절대적인 도움이 된다. 또한 이 시기부터는 단백질, 과일, 야채, 곡류로 식단을 채워야 한다. 그리고 일주일에 다섯 번 정도는 30~45분 동안 적당한 강도의 운동을 하는 것이 좋다.
근육에 무리가 가지 않는 수영도 좋고 가벼운 조깅이나 빠른 걷기도 효과적이다.
♥50대
점차 떨어지는 대사로 인해 평소에 필요한 열량도 점차 감소하게 된다. 그렇기 때문에 이때부터는 꾸준한 운동 이외에 소식이 필수적이다. 식사량은 밥은 반공기 정도를 먹되 반찬은 소화가 잘 되면서도 영양분이 고르게 들어가 있는 음식을 섭취하는 것이 필요하다. 식사량이 줄기 때문에 이럴 때일수록 꼭 세끼를 챙겨 먹어야 하고 그 중에서도 단백질을 필수적으로 섭취해야 하는데 이때는 기름기를 제거한 국이나 찜 등의 방식으로 섭취하는 것이 좋다.
운동시작 전 10분 가량의 스트레칭이 꼭 필요하며 일주일에 다섯번 정도 30-40분정도 걷기와 근육에 무리가 가지 않도록 유의하며 에어로빅을 하는 것도 효과적이다.
