다이어트를 위해 음식 섭취량을 제한하다 보면 변비에 걸리는 경우가 많다. 변비로 배출되지 못한 노폐물의 독소는 체내 곳곳에 영향을 주어 각종 신체 기능 저하를 초래할 수 있다.

다이어트를 하면서 변비를 예방하는 가장 좋은 방법은 섬유질을 충분히 섭취하는 것이다. 섬유질은 변비를 예방할 뿐만 아니라 포만감도 주기 때문에 다이어트에도 많은 도움이 된다.

◈섬유질은 얼마나 섭취해야 할까?

섬유질은 체내에서 소화 또는 흡수할 수 없는 형태로서 수용성과 불용성으로 나눌 수 있다. 콩, 과일 등에서 발견되는 수용성 섬유질은 포만감을 증가시키고 결장 박테리아에 의해 발효되어 대변 중 미생물의 무게를 늘린다. 밀기울, 전곡, 견과류, 채소 등에 포함된 불용성 섬유질은 대변의 무게를 증가시켜 장 운동을 촉진시키고 장을 건강하게 유지시켜 준다.

미국국립과학원의학회(National Academy of Sciences Institute of Medicine)에서는 일일 권장섬유질 섭취량을 50세 이하 여성은 25g, 남성은 38g, 51세 이상 여성은 21g, 남성은 30g으로 제시한다.

◈ 어떤 식이섬유를 어떻게 먹을까?

한국인이 즐겨먹는 식품 중 식이섬유 함량이 20% 이상인 것은 검정콩, 노란콩, 참깨, 말린 고사리, 곶감, 김, 마른 미역, 다시마, 고춧가루, 청국장 분말 등이다. 현미, 고구마, 버섯, 브로콜리, 토마토, 당근, 된장, 보리, 깻잎, 대추 등에도 식이섬유가 풍부하다.

전문의에 따르면  “일상에서 식이섬유를 충분히 섭취하려면 야채 샐러드를 한 접시 양껏 먹고 밥은 도정을 적게 해 씨눈이 붙어있는 현미밥을, 식빵은 잡곡 식빵을 고르는 등 의식적으로 노력해야 한다”고 권한다.

조리는 가능하면 삶거나 찌고, 굽는 방법이 좋다. 기름에 튀기거나 볶는 조리법은 지방에서 나오는 독소가 장에 장기적으로 악영향을 미칠 수 있기 때문이다. 충분한 양의 물을 함께 섭취하면 더욱 좋다.

◈섬유질 섭취를 늘리는 방법은?

아침 식사 시 고섬유질 식단으로 구성하여 식사 시 5g 이상의 섬유질을 섭취하도록 한다. 이를 통해 하루 섬유질 필요량의 약 15-25% 정도를 섭취할 수 있다.

식사 시 시리얼이나 통밀빵, 오트밀 등을 먹는다면 바나나 또는 블랙베리 등을 곁들여 먹도록 한다. 바나나 1개에는 3.1g의 섬유질이, 블랙베리 1/2컵에는 3.8g의 섬유질이 들어 있어 섬유질 보충과 함께 더 맛있는 식사가 될 수 있다.

간식이 먹고 싶을 때에는 신선 과일 또는 말린 과일을 먹는다. 생 과일을 먹을 때에는 껍질까지 먹는 것이 좋다. 모든 식품은 주스 형태로 만들었을 때보다 원 상태 그대로 섭취했을 때 더 많은 섬유질을 얻을 수 있다.

식품 구매 시 라벨을 잘 읽도록 한다. 만일 약 2.5g의 섬유질이 들어 있다면 이는 하루 섬유질 필요량의 10%를 차지하여 좋은 섬유질 공급원이 될 수 있고, 5g의 섬유질이 들어 있다면 풍부한, 훌륭한 섬유질 공급원으로서의 역할을 할 수 있다.

단, 섬유질 섭취량을 갑자기 늘리면 복부 불편감이나 설사 등을 유발할 수 있으므로 시간을 두고

천천히 늘려야 한다.