다이어트를 하는데 있어 지방보다도 더 해로운 것이 바로 설탕이다.

영양가가 전혀 없는 설탕은 살을 찌게 할 뿐만아니라 우리 몸을 병들게 하기 때문이다.

최근 JAMA인터널 메디슨 학회지는 설탕 과다섭취는 우리가 생각하는 것보다도 더 몸에 해로우며 심혈관 발병 위험을 주는 주범으로 만성질환을 가져올 수 있다고 발표했다.

그렇다면 설탕을 얼마만큼 섭취하는 것을 과다 섭취라고 할까?

일반적으로 생각하는 것보다도 아주 적은 양을 말한다.

전문의들에 따르면 우리가 먹는 전체 칼로리의 10%보다 적은 양의 설탕을 먹으라고 권하고 있다.

현재 한국인들의 하루 평균 당 섭취량은 61.4g으로 WHO의 권고량의 2배가 넘는다고 한다.

지난해 식품의약품안전처의 조사에 따르면 6~29세는 탄산음료, 30세 이상은 인스턴트 커피를 통해 주로 섭취한 것으로 밝혀졌다. 음료 한 병이 포함하고 있는 설탕은 하루 평균 섭취량을 훨씬 넘기때문에 당 섭취를 줄이려면 음료 섭취를 줄이는 것이 우선이다. 하지만 음료만 마시지 않는다고 해서 해결되는 것은 아니다. 특히 곡물을 원료로 하는 과자나 케잌, 아이스크림, 사탕 , 이스트가 들어간 빵, 시리얼 샐러드드레싱, 파스타 등 조리된 음식으로 섭취하는 양도 상당하다.

당 섭취량을 관리하려면 먼저 설탕 등 감미료에 대해 정확히 아는 것이 필요하다.

음식에 단맛을 내기 위해 사용하는 당류를 감미료라고 한다. 감미료 중 가장 많이 쓰는 설탕은 백설탕·황설탕·흑설탕으로 분류된다. 백설탕은 사탕수수에서 얻은 원당을 정제해 만든다. 백설탕에 뜨거운 열을 가해 갈색으로 변하게 만든 것이 황설탕, 캐러멜 색소를 첨가해 만든 것이 흑설탕이다. 그런데 흑설탕은 종류가 한 가지 더 있다. 정제하지 않고 만든 비정제 흑설탕이 바로 그것이다.

비정제 흑설탕은 사탕수수 즙액을 졸여 만든 것인데, 정제 과정을 거치지 않아 사탕수수에 들어 있는 효소·미네랄·비타민·섬유소 등이 풍부하다. 반면에 정제된 백설탕에 캐러멜 색소를 섞어 만든 흑설탕은 백설탕과 영양상의 차이가 없다. 꼭 설탕을 먹어야 한다면 품질 좋은 원당으로 만들어진 비정제 흑설탕을 먹는 것이 좋다.

이처럼 설탕은 음식에 단맛을 내는 양념으로 많이 사용돼 왔다. 하지만 최근 건강을 해치는 주범으로 지목되면서 당의 과다섭취를 우려하는 목소리가 높아지면서 설탕을 대체하는 감미료 수요가 늘고 있다. 올리고당·요리당·물엿·꿀·시럽 등 대체 감미료 종류는 여러 가지다.

모두 같은 단맛이지만 각각 다른 특징이 있어 쓰임새가 다르다. 그렇다면 영양적으로 가장 뛰어난 감미료는 무엇일까.

우선 올리고당을 꼽을 수 있다. 올리고당은 포도당과 과당이 결합한 것으로 열량이 설탕의 4분의1 정도다. 체내에서 소화·흡수가 빨리 이뤄지지 않아 인슐린 분비를 안정시킨다.

꿀과 메이플시럽·아가베시럽은 영양상으로 권장되는 천연감미료다. 섬유질과 각종 영양소를 제거한 설탕과는 달리 식물이 함유한 영양소가 있다. 꿀은 천연감미료 중 가장 우수하다고 평가받고 있다.

자당과 과당이 각각 40%, 수분과 미네랄·단백질·비타민 등 영양소가 함유돼 있다. 메이플시럽은 캐나다 퀘벡주에 주로 분포하는 단풍나무에서 나오는 수액을 농축한 것으로 60%가 자당이다. 아가베시럽은 멕시코 원산인 용설란(아스파라거스과에 속하는 여러해살이풀)에서 축출한 것으로 85%가 과당, 나머지는 페놀 화합물, 플라보노이드 등의 성분으로 이뤄져 있다.

가정에서 직접 담그는 각종 ‘청’도 좋은 대체감미료다. 매실청·유자청과 같이 설탕과 함께 발효시킨 과실청은 구연산이 풍부하다. 특히 매실에 들어 있는 피크린산은 간과 신장의 기능을 원활하게 해 해독과 배설을 돕는다고한다.

단맛을 건강하게 즐기기 위해 대체감미료를 사용하는 것도 좋다. 하지만 그보다 중요한 것은 단맛에 대한 기호도를 줄이는 것이다.

올리고당이나 꿀·아가베시럽도 영양소가 들어 있다는 것이 다를 뿐 체내 혈당치를 올리는 ‘혐의’에서 벗어날 수 없다는 것이다.

마찬가지로 설탕이라도 소량만 섭취하면 유해하지 않다. 모든 당류를 하루 권장 섭취량에 맞춰 섭취하는 것이 중요하다.