다이어트를 위한 식단은 일상생활에서 구하기 쉬운 재료로 쉽게 따라 할 수 있으며, 영양이 풍부하면서도 열량은 적은 음식으로 구성한다. 저열량 요리의 핵심은 기름을 적게 사용하고, 찌거나 굽거나 무치는 방법을 적극적으로 활용하며, 채소와 해조류를 적극 활용하는 것이다. 보건복지부의 '비만 예방 및 관리를 위한 바른 식생활 가이드북'을 활용한 저열량 요리를 소개한다.
◇ 옥수수 스프
POINT!일반 우유 대신 저지방 우유를 이용하여 열량을 줄였다.
[재료] 옥수수 600g (2캔), 저지방 우유 3컵, 소금 1/2Ts
1. 옥수수 캔은 따서 체에 밭친다.
2. 1의 옥수수에 저지방 우유를 넣고 믹서기에 넣고 곱게 간다.
3. 간 옥수수를 체에 밭쳐 건더기는 버리고 물은 냄비에 넣고 끓인 뒤 소금을 넣고 간을 한다.
◇ 콩나물밥
POINT! 고기 대신 두부를 사용하여 열량과 콜레스테롤을 줄였다. 양념장에 간장과 참기름을 줄이고 다시마물을 넣어 열량과 나트륨양을 줄였다.
[재료] 콩나물 1/2봉지, 두부 2/3모, 쌀 320g, 물 290g, 양념장 (간장 1Ts, 고춧가루 2/3Ts, 참기름 1Ts, 참깨 1/2Ts, 다진 파 1Ts, 다진 마늘 1Ts, 다시마 물 1Ts, 소금 1/3 Ts)
1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 동안 불린 후 건져놓는다.
2. 콩나물은 깨끗이 씻은 후 꼬리를 다듬는다.
3. 두부는 1.5cm로 깍둑썰기 한다.
4. 밥솥에 쌀을 넣고 콩나물, 두부를 올린 후 물을 붓고 밥을 짓는다.
5. 완성된 밥은 그릇에 담고 기호에 맞게 넣어 비벼 먹을 수 있도록 양념장을 곁들여 낸다
◇ 브로콜리 스프 (66.7kcal)
POINT! 버터와 밀가루로 만든 농후제인 루(roux)를 사용하는 대신 물전분을 사용해 열량을 반으로 줄이고 화이트소스 대신 저지방우유를 사용해서 열량을 줄였다.
[재료] 브로콜리 1/2개, 양파 1/5개, 대파 1/4대, 샐러리 1/4대, 찹쌀 20g, 물 전분 1TS (전분 1/2TS+물 1/2TS), 소금 1TS, 저지방 우유 3컵 (300mL), 식용유 2TS
1. 찹쌀을 씻어 불린 뒤 브로콜리와 식용유 1TS을 넣고 계속 볶다가 어느 정도 익으면 저지방 우유 300mL를 넣어 끓인다.
2. 1을 블렌더에 넣고 곱게 갈아준다.
3. 양파, 대파, 샐러리를 곱게 썰어 식용유 1TS를 넣고 볶는다.
4. 곱게 간 스프를 3과 함께 냄비에 담아 끓인 후 소금으로 간을 하고 물 전분을 넣어 농도를 조절한다.
◇ 두부 샐러드 (90.3kcal)
POINT! 쇠고기나 닭고기 대신 두부를 사용하여 열량과 콜레스테롤을 줄였다.
두부 샐러드
[재료] 두부 2/3모, 대파 1/2대, 청경채 2장, 상추 1장, 신선초 2장, 방울토마토3개, 양파 1/5개, 무 1/20개, 소금 약간, 양념 (연 겨자 1/2TS, 소금 2/3TS, 설탕 1TS, 식초 1TS, 다진 마늘 1TS, 참기름 2TS)
1. 두부는 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 후 2 X 2 X 5 cm 두께로 썬다.
2. 대파, 청경채, 상추, 신선초, 양파, 무, 는 5cm 길이로, 방울토마토는 4등분한다.
3. 채소를 찬물에 담가둔 후 물기를 제거하여 분량의 양념을 넣고 버무린다.
4. 버무린 채소를 접시에 담고 그 위에 두부를 올려 담는다.
◇ 묵말이국밥 (121kcal)
POINT! 묵을 사용 해 밥의 양을 줄여서 열량을 줄였고, 식용유를 사용하지 않아 열량과 콜레스테롤을 줄인 요리이다.
[재료] 묵 130g, 현미찹쌀 20g, 쌀 40g, 물 70g, 김치 130g, 김 1/2장, 멸치 육수 1+1/3컵, 간장양념 (소금 1/2TS, 간장 2/3TS, 설탕 1/2TS, 참기름 1/2TS), 멸치 육수 (멸치 13마리, 다시마 10 X 10m, 물 3L )
1. 묵은 0.5 X 0.5 X 10 cm로 썰어 놓고, 쌀과 현미찹쌀을 씻어 30분간 불린 후 체에 받쳐놓는다.
2. 김은 구운 후 6cm 길이로 가늘게 채 썰고, 김치는 곱게 0.5cm로 채 썬 후 꼭 짜서 놓고, 불린 쌀에 물을 넣고 밥을 짓는다.
3. 멸치육수에 간장양념을 섞어 간을 한다.
4. 그릇에 밥을 넣고 묵, 김치, 오이, 김을 올린 후 양념한 육수를 붓는다.
